×
 
 
Як пережити карантин без стресу:
поради від кропивницького психолога
Кропивничани разом з усіма українцями пережили перший місяць карантинних обмежень і, згідно з рішенням Уряду, перебуватимуть у режимі обмежень мінімум до середини травня. Як відомо, кожен з нас по-різному сприймає зміну свого щоденного графіку та ритму життя, нерідко такі зміни призводять до стресів. Про те, як впливає карантин на людину та яким чином боротися з негативом, медіапортал DOZOR дізнався у кропивницького психолога Альбіни Печеної.
Так, психолог зазначає, що усі ми можемо керувати власним рівнем стресу.
«Паніка і дистрес - негативний тип стресу знищують людей так само, як вірус. Дистрес характеризується зниженням працездатності, пригніченим станом, різкими перепадами настрою, безсонням, дратівливістю і зниженням імунітету. В цей час думки бігають по колу, від цього наростає тривожність і стає складно приймати рішення. Відбувається звуження уваги, йде концентрація на одному варіанті результату ситуації, що склалася. Перші тижні карантину, коли все тільки починалося, ми реагували так, як звикли реагувати на труднощі в звичайному житті. Хто звик турбуватися – хвилювався ще більше. Хто звик впадати в зневіру - впадав у відчай. А хто звик до активності, той, нехай і хаотично, але діяв. У ситуації впливу стресора людські реакції можна класифікувати по двох осях - активність та пасивність і позитивне та негативне ставлення», - пояснює психолог.

Альбіна Печена
психолог
«Зараз ситуація змінюється, тому що вона стала тривалою і ми не знаємо, коли все скінчиться. Вихідна ситуація невизначеності, неможливість прогнозувати майбутнє виявляється набагато більшим стресором, ніж вихідна ситуація об'єктивної загрози. Від цих всіх проблем загострюються внутрішні страхи, тривожність, почастішали у багатьох напади панічних атак. Так само внутрішні переживання перейшли в ситуації зовнішні, у деяких погіршилися відносини в сім'ях, змінилося ставлення до себе як до соціальної особистості», - додає фахівець.
Психолог пояснює: будь-які кризи, в тому числі й у вигляді карантину, дають умови для руйнування та розвитку. У цей період Альбіна Печена радить сконцентрувати увагу на позитивні моменти і переконана, що ізоляція може бути квитком в нове майбутнє.
«Карантин дає нам можливість побути одне з одним, поговорити про речі, про які ми ніколи не говорили, перестати поспішати, пізнати один одного ближче в родині. Так само з'явилася можливість для знайомства з собою: адже, врешті-решт, доводиться слухати себе, свої потреби, бажання, страхи і мрії. Ізоляція може бути квитком в майбутнє, якщо використовувати її для розкриття себе: пізнавати свій внутрішній темп, свою природу, свої справжні, не суспільні мрії», - говорить психолог.
Впровадження роботи багатьох компаній в онлайн-режим також, на думку психолога, є позитивним аспектом, який принесли існуючі обмеження.
 
 
«Багато компаній перейшли на «home-офіс», відповідно це дає можливість опанувати нові навички і в майбутньому працювати більш ефективно, використовуючи ці технології. Не треба буде збирати весь колектив на планірку, а досить включити zoom-конференцію.

Уже зараз є люди, які намагаються використовувати нові обставини для власного зростання: навчаються новому, допомагають тим, хто опинився в більш важкій ситуації, фокусуються на приємних моментах сьогодення і тренують навички прийняття реальності в її різноманітті. Складно пережити карантин тим, хто не вміє або не звик бути наодинці з собою. Це психологічно важко, тому що доводиться зупинитися, рефлексувати над своїм життям, а людина може бути не готовою до цього. Вимушена ізоляція складніше переноситься екстравертами, оскільки ці люди «поповнюють» свою енергію і ресурси за допомогою спілкування. Залишатися наодинці з собою для них не просто складно, а іноді і нестерпно
», - пояснює Альбіна Печена.
Як відомо, через впровадження карантинних заходів багато містян залишилися без заробітку. Дехто втратив роботу, а хтось змушений був призупинити свою підприємницьку діяльність. Психолог радить таким людям не панікувати, а докласти зусиль для того, щоб здобути нові знання.
«Для того, щоб не панікувати при втраті роботи, слід чітко розподілити свій бюджет на забезпечення життя. Варто виписати пункти витрат, які необхідні, проаналізувати поточну ситуацію. Далі необхідно змиритися з тим, що, може, доведеться міняти напрямок роботи і це не погано. Зараз є можливість оволодіти новими знаннями, новою інформацією, пристосується до нових умов. Ви можете не змінюватися, виживання не є обов'язком. Але якщо ви хочете вижити - приймайте нові умови життя, розвивайтеся, навчайтеся, пристосовуйтеся, адаптуйтеся. Усім, хто залишився без роботи, варто зібратися з думками і почати робити щось в напрямку пошуку нової роботи або пошуку додаткового заробітку. Виписати свої навички, що у вас виходить найкраще, чим ви любите займатися, яких знань, умінь, навичок не вистачало раніше. Задайте собі питання: «Що б я зробив півроку тому, якби заздалегідь знав, що станеться така ситуація»? Складіть новий план, наприклад, на 3 тижні (мета повинна бути конкретною, досяжною, реальною для вас). Потім розпишіть кроки або етапи її досягнення. І далі вже складайте план на день. Увечері або протягом дня фіксуйте, що вам вдалося виконати. Якщо важко ставити цілі - помрійте. Напишіть список з 50 бажань, все, що приходить в голову (деякі пункти можуть вас здивувати), серед них знайдеться декілька бажань, які можна реалізувати просто під час карантину або ж розпочати підготовку до їх реалізації», - радить психолог.
Містянам, які звикли до інтенсивного ритму життя, фахівець радить створювати свій режим та певні правила у теперішньому графіку.
«У кожного з нас є певна повсякденна активність, яка повторюється, якийсь ритуал. Тому, якщо ви вранці вставали, пили каву, чистили зуби, переодягалися і їхали на роботу, то певну кількість цих ритуалів ви маєте дотримуватися, перебуваючи вдома. Якщо ви на десяту годину були на роботі, то бажано, якщо у вас залишилися робочі завдання, виконуйте їх в певний час, як ви звикли. Якщо ваші діти ходили в школу на 8:30, значить, час виконання домашніх завдань у віртуальному класі - це теж перша половина дня. Все це допомагає нам заспокоїтися. Якщо людина не звикла працювати з дому, то рекомендую чергування 25 хвилин продуктивної роботи з 10 хвилинами відпочинку», - рекомендує Альбіна Печена.
Планування справ залишається важливим аспектом і під час карантину. Альбіна Печена радить продовжити планування, згадати про ті справи, на які не вистачало часу і розпочати ними займатися. Не варто забувати і про розвантаження шаф з речами і про своє власне – психолог радить один день на тиждень присвячувати тільки собі.
«Згадайте, на які справи у вас не вистачало часу, що з цього можна робити вдома (читати книгу, пройти онлайн-курс, помалювати). Розберіть фото, файли на комп'ютері та в телефоні. Після карантину найбільш вдалі фото можна роздрукувати і вставити в рамку. Час розбирати речі в шафах. Можна влаштувати вечір рукоділля і зі старих футболок сплести килимок. Також влаштуйте романтичну вечерю з близькою людиною і обов'язково запаліть свічки. Призначайте друзям «онлайн вечірки»: у першій половині для п'ємо чай, а о другій - все, що ви любите. Вечірки по скайпу - це теж весело. Не забудьте влаштувати один ледачий день в тиждень: в цей час дивіться фільми, читайте книги, пийте каву, готуйте смакоту, гладьте кота (у кого є – ред.), медитуйте і візуалізуйте світле майбутнє без карантину», - говорить Альбіна Печена.
«Займайтеся стабілізацією психоемоційного стану. Для початку помічайте свої думки і емоції. Просто говоріть про себе: «Я відчуваю це», «У мене з'явилися ось такі думки». Тим самим ми дистанціюємося від цих думок, почуттів, емоцій. Стаємо спостерігачами. Потрібно бути уважним до формулювань, говорити не «я злий», а «я відчуваю злість». Або «я переживаю роздратування», «я відчуваю паніку». Як показують дослідження, починається заспокоєння. Використовуйте вправи для зняття напруги. Ви можете стискати руки, ноги. Добре працює все, що стосується дихальних технік. Дихайте глибоко, животом, сповільнюючи фазу видиху. Концентруйтеся на диханні. Це заспокоює. Дуже рекомендую хоча б раз в день лягти на підлогу і дві-три хвилини полежати з закритими очима», - радить психолог.
У період карантину особливо важливо зберегти емоціональне та психологічне здоров'я родинам з дітьми. Для уникнення хаосу та погіршення стосунків, фахівець теж має декілька дієвих рекомендацій:
«Для того, щоб вдома створити адаптивну обстановку рекомендується ввести певні правила і розділити обов'язки. Домовиться з домашніми на цей період і дотримуватися цих правил. Плануйте день, адже без графіку день може перетворитися в «бермудський трикутник»: їжа - диван - телевізор. Створюйте та підтримуйте безпечну, сприятливу, спокійну, доброзичливу атмосферу в сім'ї. Хваліть одне одного, робіть компліменти, жартуйте. Дайте обов'язок кожному члену родини щодо того, хто і як буде піднімати настрій, створювати емоційну атмосферу в домі. Підтримуйте родинні ритуали, придумуйте нові, які будуть об'єднувати вас. Обов'язково створіть кожному члену сім'ї місце, де він зможе усамітнитися і відпочити», - рекомендує Альбіна Печена.
У випадку, якщо немає можливості кожному члену родини виділити окрему кімнату, маленьким дітям можна збудувати «будинок» з простирадл, легких ковдр. Батьки ж мають виділити для себе територію, на якій кожен може побути наодинці з собою. Особливо важливо в цей час знайти тишу для жінки-матері. Психолог рекомендує, що протягом дня слід виділити 15-20 хвилин для того, щоб усамітнитися в тиші. У цей час можна читати книгу, зробити маску для обличчя тощо.
 
 


«Навіть в маленькій квартирі можна знайти цей простір: вийдіть на балкон або у двір з кавою у термокружці, закрийтеся у ванній, посидьте у кухні за зачиненими дверима. Слід створювати правила для всіх членів родини. Правильне співвідношення автономії і приємного спільного проведення часу - важливий фактор збереження стабільності і благополуччя у вашій родині», - впевнена Альбіна Печена.

Для того, щоб карантин не став збудником конфліктів з партнером, психолог радить переглянути своє відношення до родини і дивитися на неї, як на команду. Крім цього, особливо важливо дбайливо ставитися до кордонів кожного члена родини.
«Астронавтів перед тим, як вони летять в космос, довго тестують і готують до того, що вони будуть весь час разом. А нас з вами ніхто не підготував. Головне все обговорювати і подумати, що можна зробити, щоб напруга зменшилася. Зараз необхідно розподіляти обов'язки, обговорювати зони відповідальності, давати кожному члену сім'ї час на себе і робити щось спільно. У цей період важливо дбайливо ставиться до кордонів кожного члена сім'ї. Відпочивайте один від одного. Можна тихенько подивитися серіал, поки інший проходить онлайн-навчання або читає. Давайте собі і партнеру право на будь-які емоції, переживання, думки, які приходять. Практикуйте прийняття. Ви можете бути не згодні з чимось. І це нормально. Якщо він з чимось не згоден, це не означає, що він вас не любить. Це означає, що він не згоден з чимось конкретним», - радить Альбіна Печена.
«Озвучуйте невдоволення через «Я - Повідомлення». Якщо чиясь думка є абсолютно неприйнятною, зачіпає вас, скажіть про це, але так, щоб бути почутою. Говоріть, що ви відчуваєте. Це не «ти дурень», «ідіот», а «я засмучена», «розчарована». І запропонуйте на майбутнє, що можна зробити. Наприклад: «Милий, я засмутилася, що ти зробив це так, давай наступного разу зробиш ось так». Звертайте увагу на те, що у вас виходить добре, наприклад, готувати для сім'ї. Заведіть щоденник приємних подій за день: що викликало у вас усмішку, розсмішило, доставило задоволення. Це допоможе вам виробити звичку помічати приємні дрібниці. Можна записувати ввечері ці факти всією сім'єю,це буде творчим процесом, який об'єднує. Використовуйте слова підтримки: «Я тебе розумію», «Я поруч, як можу допомогти?», «Це, дійсно, дуже сумно», «Як ти себе почуваєш?». Придумайте час і спосіб прожити емоції. Тут і зараз вам можна все - бити посуд, кричати, нецензурно висловлюватися, танцювати, співати», - рекомендує фахівець.
Парам, які знаходяться у стосунках, але не живуть разом, психолог радить подумати про способи комунікації та їх формат.
«Для збереження відносин на відстані визначте в першу чергу для себе, скільки вам потрібно спілкування з партнером. Подумайте, як саме вам краще комунікувати: за допомогою аудіо чи звичайних повідомлень, розмов по телефону або відеодзвінками. Тому заздалегідь обговоріть формат спілкування і його частоту. Знімайте відео з життя, фото «хроніка дня», діліться і створюйте ефект «присутності». Придумайте якийсь план дій у ситуаціях сварки. Заздалегідь обговоріть, що ви будете робити, якщо посваритеся і якою буде ваша реакція під час конфліктів», - пояснює фахівець.
Для збереження таких стосунків під час карантину Альбіна Печена радить організувати цікаву діяльність – обговорювати цікаві речі, які можна робити під час карантину. Це може бути перегляд фільму, читання книг тощо, що буде прекрасно працювати для зміцнення ваших відносин, і що буде подобатися вам обом.
«Введіть щоденні повторювані дії (наприклад, спільний сніданок через відеозв'язок), адже якщо у вас не буде своїх таких ритуалів, то відносини не будуть такими захоплюючими для вас і навіть під час карантину ви повинні працювати над ними. Згадуйте моменти спільного проведення часу, діліться спогадами і якщо є фото або відео цих моментів», - резюмує психолог.
Переглядiв: 736
ЯНА ДАР'ЄВА
журналіст: ЯНА ДАР'ЄВА